ماه رمضان و تغذيه ورزشكاران

ورزشكاران با مصرف مواد قندي مشكل تغذيه‌اي نخواهند داشت
روزه گرفتن تاثيري در فعاليت ورزشكاران ندارد

با توجه به اينكه بيشتر ورزشكاران ما را مردم عادي تشكيل مي‌دهند كه مشغول به انجام ورزش‌هاي عمومي و همگاني هستند توجه به تغذيه اين قشر از جامعه امري مهم و ضروري است.

دكتر محمدرضا رمضان‌پور، استاد تغذيه دانشگاه آزاد مشهد با بيان اين مطلب افزود: نحوه تغذيه ورزشكاران حرفه‌اي و غيرحرفه‌اي در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.

وي در ادامه افزود: در روزهاي عادي سال وعده غذايي روزانه سه وعده است كه در روزهاي ماه مبارك رمضان تبديل به دو وعده مي‌شود كه از لحاظ انرژي دريافتي تغييري حاصل نمي‌شود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندي احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.

رمضان پور در خصوص نيازهاي بدن ورزشكار در اين ماه اظهار داشت: نيازهاي ورزشي كه براي اكثر ورزشكاران وجود دارد بيشتر در مواد قندي و كربوهيدرات‌هاست كه مقدار ذخيره آن‌ها در بدن محدود است و در مردم عادي كه به صورت غيرحرفه‌اي ورزش مي‌كنند، حداكثر ميزان ذخيره اين مواد ‌‌350 گرم است و به دليل اينكه مغز انسان تنها مواد قندي مصرف مي‌كند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندي در بدن مواجه شود.

وي افزود: به همين دليل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي شود كه ورزشكاران روزه‌دار مي‌توانند با مصرف مواد قندي و كربوهيدرات‌ها مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني،قند و شيريني‌جات در فاصله بين سحر و افطار اين كمبود را جبران كنند.

وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرين مي‌كنند نيز بايد پس از تمرين با مصرف مواد قندي از بروز مشكلات در بدن خود جلوگيري كنند.

دكتر رمضان‌پور در خصوص ميزان مصرف مايعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرايط آب و هوايي معتدل ميزان آب مورد نياز براي بدن غير ورزشكاران ‌‌2/5 ليتر آب است كه از اين مقدار ‌‌35 گرم در بدن ساخته مي‌شود و بقيه آن را بايد از مواد مصرفي به بدن وارد كرد.

وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران به دليلي فعاليتي كه دارند و تعريق زيادي كه در بدن آن‌ها به دليل تمرين وجود دارد، با مصرف ‌يك و نيم تا دو ليتر آب يا مايعات شيرين به جز چاي، مشكلي از اين بابت نخواهند داشت.

اين استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعاليت ورزشي تا زماني كه تشنه هستيم مي توانيم آب يا مايعات بنوشيم ولي مصرف مايعات با غلظت ‌‌5 درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن مي‌تواند مفيد‌تر باشد.

برنامه غذايي ورزشكاران در ماه مبارك رمضان........

ورزشکاران نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به کالري دارند، مهمترين نياز آنها پروتئينها و هيدرات کربن (قندها) مي باشد. همچنين ويتامينهاي ‌‌‌‌‌B۲,B6,B12 ،B۱ و ويتامين ث در حد نياز توصيه مي شود. ورزشکاران بايد ورزش را بعد از افطار شروع کنند تقريبا 3 ساعت بايد بعد از افطار باشد. زيرا غذاي خورده فرصت هضم را پيدا کرده و جريان خون مي تواند به راحتي به عضلات بدن برسد، بهتر است در ماه مبارک رمضان ورزش سبک باشد، چون بدن نمک و آب زيادي را در جريان ورزش از دست مي دهد که در ورزشهاي شديد منجر به ضعف شديد مي شود، ورزشکار بايد در سحر به تدريج، مايعات بيشتري استفاده کند و بهتر است تامين اين مايعات از منابع سبزي و ميوه باشد تا آب مورد نياز بدن به اندازه کافي تامين باشد. رژيم غذايي افطار در ورزشکاران خرما، سوپ، سبزيجات وشير را توصيه مي کنيم، بهتر است ورزشکار روزه دار قبل از مسابقه در هنگام افطار 30 گرم گوشت، يک زرده تخم مرغ و يک ماهي مصرف کند، البته يک يا دو ميوه نرم بسيار مفيد خواهد بود. مايعات فراواني قبل از شروع ورزش نيز مفيد خواهد بود (آب ميوه ها) ميزان دريافت پروتئين ورزشکار روزه دار بايد بين 15 تا 20 درصد باشد، بايد توجه داشت پروتئين زياد مناسب نيست چون توليد مواد زايد در عضله مي کند که باعث خستگي ورزشکار در حين ورزش مي شود، مايعات مصرفي در ورزشکار روزه دار شامل 3 ليوان مي باشد که توصيه مي شود 5/1 ليتر آن آب ميوه و 5/1 ليتر آن شربت عسل باشد.