ديشب مدرسه جودو باشگاه فرهنگي - ورزشي گاز فجر جم ميزبان ورزشكاران و خانواده ها و گروهي از مسئولين در يك فضاي معنوي حاكم بر سالن ورزشي بود . اين مراسم كه با هماهنگي هيئت جودو شهرستان به ميزباني مدرسه جودو باشگاه فجر جم برگزار گرديد با مراسم قرائت زيارت عاشورا و مداحي و سينه زني توسط ورزشكاران جوان و مدعوين محترم همراه بود .

اميد كه اين قبيل مراسم ها در اين ايام در ابعاد معنوي ورزشكاران بويژه جوانان عزيز و گرامي موثر بوده و باعث رشد آنان گردد .

روابط عمومي هيئت جودو شهرستان جم

بين من و تو فاصله تنگاتنگ است

در قاب دلم عكس تو رنگارنگ است

در هر نفسي حسين حسين مي‌گويم

بي نام حسين نفس كشيدن ننگ است

ايام الله محرم بر تمامي شما ياران و محبان اهل بيت ( ع ) تسليت باد .

روابط عمومي هيئت جودو شهرستان جم

از طرف كميته فني و مربيان تيم منتخب جودو شهرستان بيست و يك جودوكار جهت شركت در مسابقات قهرماني استان در ماههاي آينده و يك مسابقه تداركاتي و اردو مشترك با يكي از شهرستانهاي همجوار استان به اردو دعوت گرديدند .

اردو مذكور از تاريخ ۲۰/۱۰/۸۶ در مدرسه جودو شركت پالايش گاز فجر جم آغاز مي گردد .

اسامي دعوت شده گان آقايان :‌

حسين بحريني - علي عليزاه - عارف زارعي - محمد امين ذاكر كيش - عبدالله مهديان - سعيد بحريني - رضا صيادي - عيس الماسي - حميد سالاري - احمد عزيزي - سعيد الماسي - وحيد الماسي - پژمان طياري - سينا ملك گل - حسين فرزانفر - حسين گلچين - صباح صمدي - علي رشيدي - نبي حناوي - بابك بوستاني - سالار تاويلي -

دوستان و همراهان گرامي بعلت تسهيل استفاده علاقمندان از دانستنيهاي علمي ورزشي درج شده قبلي در اين وبلاگ و انتقال آن به آرشيو موعوضات مطالب و موضوعات درج شده بر روي صفحه نخست همان مطالب قبلي بصورت مجموع مي باشد .

لطفاً اين تكرار پستها را تا درج مطالب جديد تحمل فرمائيد .

با سپاس بيكران

ورزش و چگونگي جذب غذا

افرادي كه به فعاليت هاي جسماني مشغول مي باشند مي توانند به آساني جذب غذاي خود را با مقداري انرژي مصرفي روزانه تطبيق دهند. وقتي شخصي در حال تنظيم جذب غذا در سطح تازه اي از بازده انرژي است يك يا دو روز طول مي كشد تا بدن وي به توازن و تنظيم انرژي تازه اي برسد. در افراد كم تحرك يك چنين توازن مناسبي بين مصرف انرژي و جذب غذا صورت نمي گيرد و معمولاً مقدار جذب كالري بيش از مصرف انرژي روزانه مي باشد.

به استثناي جذب انرژي زياد ورزشكاران در هنگام تمرين و مسابقه معمولاً جذب كالري روزانه در مردان از 4000 كيلو كالري و در زنان از 3000 كيلو كالري بالا نرفته است. در بعضي از فعاليتهاي ورزشي مانند بوكس، كشتي وجودو بخاطر اينكه همواره بايد وزن بدن ورزشكاران در پايين نگاه داشته شود غالباً بطور عمومي جذب انرژي كمتر از ميزان مصرف انرژي است و آنها دچار سوء تغذيه مي شوند و اين ورزشكاران نياز به منابع غذايي كمكي دارند.

استاندارد های ورزش قهرمانی (آزمون آمادگی جسمانی)

ماه رمضان و تغذيه ورزشكاران

ورزشكاران با مصرف مواد قندي مشكل تغذيه‌اي نخواهند داشت
روزه گرفتن تاثيري در فعاليت ورزشكاران ندارد

با توجه به اينكه بيشتر ورزشكاران ما را مردم عادي تشكيل مي‌دهند كه مشغول به انجام ورزش‌هاي عمومي و همگاني هستند توجه به تغذيه اين قشر از جامعه امري مهم و ضروري است.

دكتر محمدرضا رمضان‌پور، استاد تغذيه دانشگاه آزاد مشهد با بيان اين مطلب افزود: نحوه تغذيه ورزشكاران حرفه‌اي و غيرحرفه‌اي در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.

وي در ادامه افزود: در روزهاي عادي سال وعده غذايي روزانه سه وعده است كه در روزهاي ماه مبارك رمضان تبديل به دو وعده مي‌شود كه از لحاظ انرژي دريافتي تغييري حاصل نمي‌شود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندي احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.

رمضان پور در خصوص نيازهاي بدن ورزشكار در اين ماه اظهار داشت: نيازهاي ورزشي كه براي اكثر ورزشكاران وجود دارد بيشتر در مواد قندي و كربوهيدرات‌هاست كه مقدار ذخيره آن‌ها در بدن محدود است و در مردم عادي كه به صورت غيرحرفه‌اي ورزش مي‌كنند، حداكثر ميزان ذخيره اين مواد ‌‌350 گرم است و به دليل اينكه مغز انسان تنها مواد قندي مصرف مي‌كند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندي در بدن مواجه شود.

وي افزود: به همين دليل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي شود كه ورزشكاران روزه‌دار مي‌توانند با مصرف مواد قندي و كربوهيدرات‌ها مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني،قند و شيريني‌جات در فاصله بين سحر و افطار اين كمبود را جبران كنند.

وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرين مي‌كنند نيز بايد پس از تمرين با مصرف مواد قندي از بروز مشكلات در بدن خود جلوگيري كنند.

دكتر رمضان‌پور در خصوص ميزان مصرف مايعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرايط آب و هوايي معتدل ميزان آب مورد نياز براي بدن غير ورزشكاران ‌‌2/5 ليتر آب است كه از اين مقدار ‌‌35 گرم در بدن ساخته مي‌شود و بقيه آن را بايد از مواد مصرفي به بدن وارد كرد.

وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران به دليلي فعاليتي كه دارند و تعريق زيادي كه در بدن آن‌ها به دليل تمرين وجود دارد، با مصرف ‌يك و نيم تا دو ليتر آب يا مايعات شيرين به جز چاي، مشكلي از اين بابت نخواهند داشت.

اين استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعاليت ورزشي تا زماني كه تشنه هستيم مي توانيم آب يا مايعات بنوشيم ولي مصرف مايعات با غلظت ‌‌5 درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن مي‌تواند مفيد‌تر باشد.

برنامه غذايي ورزشكاران در ماه مبارك رمضان........

ورزشکاران نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به کالري دارند، مهمترين نياز آنها پروتئينها و هيدرات کربن (قندها) مي باشد. همچنين ويتامينهاي ‌‌‌‌‌B۲,B6,B12 ،B۱ و ويتامين ث در حد نياز توصيه مي شود. ورزشکاران بايد ورزش را بعد از افطار شروع کنند تقريبا 3 ساعت بايد بعد از افطار باشد. زيرا غذاي خورده فرصت هضم را پيدا کرده و جريان خون مي تواند به راحتي به عضلات بدن برسد، بهتر است در ماه مبارک رمضان ورزش سبک باشد، چون بدن نمک و آب زيادي را در جريان ورزش از دست مي دهد که در ورزشهاي شديد منجر به ضعف شديد مي شود، ورزشکار بايد در سحر به تدريج، مايعات بيشتري استفاده کند و بهتر است تامين اين مايعات از منابع سبزي و ميوه باشد تا آب مورد نياز بدن به اندازه کافي تامين باشد. رژيم غذايي افطار در ورزشکاران خرما، سوپ، سبزيجات وشير را توصيه مي کنيم، بهتر است ورزشکار روزه دار قبل از مسابقه در هنگام افطار 30 گرم گوشت، يک زرده تخم مرغ و يک ماهي مصرف کند، البته يک يا دو ميوه نرم بسيار مفيد خواهد بود. مايعات فراواني قبل از شروع ورزش نيز مفيد خواهد بود (آب ميوه ها) ميزان دريافت پروتئين ورزشکار روزه دار بايد بين 15 تا 20 درصد باشد، بايد توجه داشت پروتئين زياد مناسب نيست چون توليد مواد زايد در عضله مي کند که باعث خستگي ورزشکار در حين ورزش مي شود، مايعات مصرفي در ورزشکار روزه دار شامل 3 ليوان مي باشد که توصيه مي شود 5/1 ليتر آن آب ميوه و 5/1 ليتر آن شربت عسل باشد.

درد کمر

تقریبا اکثر انسان ها در طول زندگی خود چندین بار دچار درد کمر می شوند. یافتن دلیل این درد آسان نیست. این درد می تواند به دلایل مختلفی از جمله: حرکت و چرخش ناگهانی و نامناسب، بلند کردن اشیاء سنگین به طور غلط، نشستن زیاد و تحرک کم ایجاد شود. استرس، ناآرامی و فشار عصبی یکی دیگر از دلایل درد کمر می باشد.
درد کمر معمولا پس از مدت  2-3 هفته کمتر و کمتر و یا بطور کلی از بین می رود.

در مواقع زیر حتما به پزشک مراجعه کنید:
اگر درد کمر دارید و به راحتی ادرار نمی کنید.
اگر در پاهایتان احساس ضعف و یا بی حسی می کنید.
اگر درد کمر شما هر روز شدیدتر می شود.
اگر درد کمر شما ناشی از تصادف و یا مصدومیت کاری باشد.
اگر در رابطه با درد کمر وزن کم می کنید.
اگر درد شما پس از دو هفته کمتر نشود.

جهت تخفیف درد می توانید:
فشار روی کمر را (به طوری که خودتان تشخیص می دهید) کاهش دهید. در صورتی که دراز کشیدن کمک می کند، دراز بکشید. و یا اگر قرار دادن یک پا بر روی صندلی و خم شدن به طرف جلو کمک می کند، این کار را به تناوب در طول روز انجام دهید. به پشت دراز بکشید و با قرار دادن بالشی در زیر زانو های خود و یا در صورت امکان با استفاده از یک صندلی می توانید فشار روی کمر خود را کاهش دهید .
معمولا گرم کردن عضلات کمر در تخفیف درد موثر می باشد.
شل نگاه داشتن عضلات به تخفیف درد منجر می شود. از حرکاتی که باعث انقباظ عضلات می شود خودداری کنید.
عدم انجام حرکاتی که خود باعث افزایش درد می شوند.
خودداری از بلند کردن و حمل اشیاء سنگین.
انجام نرمش های سبک و پیاده روی (البته اگر باعث افزایش درد نمی شود).

جلوگیری از ابتلا به کمردرد:
جهت جلوگیری از ابتلا به درد کمر، تقویت دائمی عضلات کمر و شکم امری است ضروری.
در رابطه با هر گونه تمرین گردن و کمر احتیاط یکی از شروط ضروری می باشد.
طی انجام تمرینات، با دقت به بدن خود گوش فرادهید و در صورت احساس درد از ادامه آن تمرین خودداری کنید.
فقط آن دسته از تمرینات را انجام دهید که خودتان احساس می کنید که برای شما مفید می باشند.
کوفتگی و درد عضلات پس از روزهای اول کاملا طبیعی است.
انجام صحیح تمرین ها و شکل قرار گرفتن بدن بر سطح زمین از اهمیت زیادی برخوردار است.
تمرین ها را در کف زمین و بر روی تشکی با سطح صاف انجام دهید.
در حین تمرینات، نفس عمیق و تمدد اعصاب را فراموش نکنید!

تمرینات زیر توسط فیزیوتراپ برای افراد مبتلا به کمر درد که ستون فقرات و دیسک های آنها آسیب ندیده باشد تجویز می شود.
 در صورتی که مشکل کمردرد شما ناشی از دیسک کمر و ستون فقرات می باشد، بدون مشورت با ارتوپد و یا فیزیوتراپ اکیدا از انجام این تمرینات خودداری کنید!!

چربی سوزی پایدار و واقعی برای کسانی که از مشکل چاقی و عدم تناسب اندام رنج می برند

در بين ورزشکاران و کساني که در باشگاه هاي ورزشي ثبت نام کرده و براي بالا بردن سطح دانش خود نيز مقالات را به طور مرتب دنبال مي کنند بسياري از افراد اعم از زن و مرد وجود دارند که تنها و تنها به منظور رسيدن به لاغري پايدار و تناسب اندامي قابل قبول به ورزش پرورش اندام و به باشگاه هاي بدنسازي روي آورده اند و در بسياري از موارد نيز از اينکه با تمرين در باشگاه هاي پرورش اندام به مقصود خود نمي رسند اظهار نارضايتي کرده و به مصرف دارو و يا دست کم به مصرف مکمل ها و ديگر محصولات چربي سوز روي مي آورند.

اين مقاله را به بحث پيرامون چربي سوزي پايدار و واقعي براي کساني که از مشکل چاقي و عدم تناسب اندام رنج مي برند اختصاص داده ايم.

افزايش چربي زايد در بدن معمولا در اثر افراط در خوردن چربي و قند و به دنبال داشتن ژنتيکي و وراثتي که تجمع چربي در بدن را تسهيل مي کند در بدن مردان و زنان ديده مي شود. اين حالت نه تنها يک نوع بيماري و يا عارضه اي نيست که احتياج به درمان يا دارو داشته باشد بلکه در برخي موارد نيز از هوش و آينده نگري بدن براي حفظ بقاي فرد حکايت مي کند. تجمع چربي که به طور طبيعي در برخي نقاط از بدن ديده مي شود گذشته از اينکه ذخيره اي مطمئن براي تامين انرژي مورد نياز بدن در مواقع اضطراري است بلکه در عايق بندي محل و در محافظت نمودن منطقه از فشار و سرما و گرما و حتي صدمات و ضربات خارجي نقش مهمي را ايفا مي کند.

البته ناگفته نماند که تجمع چربي در بدن با از بين رفتن تناسب و زيبايي اندام نيز همراه شده و معمولاً نيز نماي زشت و ناخوشايندي را به انسان مي دهد و اغلب کساني هم که براي مبارزه با پديده تجمع چربي در بدن به هر دري مي زنند تا از شر اين چربي ها خلاص شوند بيشتر از اينکه نگران از دست رفتن سلامت خود باشند از به يغما رفتن تناسب اندام خود وحشت دارند.

*رژيم هاي غذايي و تشديد پايدار فرايند چربي سوزي در بدن افراد چاق

از دير باز در ذهن افراد چنين جا افتاده است که براي رسيدن به لاغري پايدار و براي دست يافتن به تناسب اندام مورد نظر بايد رژيم هاي لاغري بسيار شديد، طاقت فرسا و در عين حال نيز عذاب آوري را پشت سر گذاشت. متعاقب همين باور غلط نيز افراد زيادي راه را به خطا رفته و با رژيم هاي غذايي طاقت فرسا و کشنده اي که از اين طرف و آن طرف براي خود دست و پا کرده اند در طولاني مدت سلامت و تندرستي خود را فداي لاغري کرده اند و در نهايت نيز با برگشت وزن و با بازگشت چربي هاي حذف شده از بدن روبرو شده اند.

رژيم هاي لاغري بر خلاف آنچه که امروزه در بين مردم جا افتاده است الزاماً به معني حذف کردن وعده هايي غذايي از رژيم روزانه و به معني تحميل گرسنگي هاي شديد و طولاني مدت بر بدن نيست. با وجود اينکه از رژيم هاي لاغري مي توان به عنوان عاملي کمکي در راه رسيدن انسان به لاغري پايدار و تناسب اندام مثال زدني و مورد نظر حمايت کرد اما اين گفته هرگز به اين معني نيست که با اين عقيده باطل موافقت کنيم که تمام اقدامات و تمهيدات لازم براي رسيدن انسان با لاغري الزماً بايد بر پايه رژيم هاي دشوار و طاقت فرساي غذايي استوار باشد.

 زماني که شما يک يا چند وعده غذايي را از برنامه و رژيم روزانه غذايي حذف کرده و بدن را از دريافت مواد غذايي و از جمله قندها و چربي هايي که در طول ساليان دراز به دريافت روزانه آن عادت کرده است محروم کنيد بدن شما نيز با اين تصور که شما با شرايط دشوار قحطي و خشکسالي روبرو شده ايد و غذايي براي ميل کردن نمي يابيد به خيال خود در صدد کمک به شما و در صدد نجات دادن جان شما بر آمده و همانند ارتشي که در شرايط محاصره نظامي از انبار مواد غذايي خود حتي به قيمت جان سربازان خود محافطت مي کند از ذخاير چربي بدن شما نيز به عنوان منبع انرژي و بقاي خود محافطت کرده و بر خلاف آنچه که شما مي خواهيد به هيچ وجه حاضر به کم کردن از حجم چربي هاي زايد شما نمي شود.

شايد در اين بين کساني باشند که ادعا کنند با گرفتن رژيم هاي سخت و طاقت فرسا و با تحميل کردن گرسنگي هاي شديد و طولاني مدت به بدن به لاغري مورد نظر خود رسيده اند اما اين افراد معمولاً از گفتن اين حقيقت سر باز مي زنند که لاغري به دست آمده از رژيم هايي که مقاومت بدن را در هم مي شکند با لاغري ناشي از ابتلا انسان به بيماري هاي تحليل برنده بدن و عضلات تفاوت چنداني نداشته و در بسياري از موارد نيز چه بسا که خطرناک تر و پر عارضه تر از اين نوع بيماري ها ظاهر مي شود.

براي رسيدن به لاغري مناسب به جاي اينکه در برابر بدن قد علم کرده و بناي مخالفت با آن را گذاشته و قصد در هم شکستن اراده بدن را بکنيد بايد با ملايمت و با برنامه ريزي دقيق بدن را به اين باور برسانيد که ديگر نيازي به اين حجم عظيم چربي که در اطراف شکم و در اطراف پاها و باسن و در ديگر نقاط بدن انباشته کرده است ندارد. بايد بدن را به آب کردن روزانه مقداري از چربي ها تشويق کنيد و زمينه را نيز براي آب شدن چربي ها فراهم کنيد.

از بارزترين مشخصه هاي رژيم هاي لاغري واقعي که صدمه اي براي انسان در بر نداشته و در راستاي لاغري پايدار نيز به نحوي کارامد عمل مي کند مي توان به اين مهم اشاره کرد که به جاي کم کردن و حذف وعده هاي غذايي در طول روز بايد از حجم و از انرژي و کالري موجود در هر يک از وعده هاي غذايي به آرامي و به تدريج کم کرد.

در صورتي که به يکباره از حجم غذاي مصرف شده در وعده هاي غذايي روزانه خود کم کنيد نه تنها با لاغري و با تشديد فرايند چربي سوزي مواجه نخواهيد شد بلکه با کند شدن روند چربي سوزي و با ديگر عوارض ناراحت کننده جانبي رژيم هاي نسنجيده و غلط نيز روبرو خواهيد شد. اين در حالي است که با به کارگيري ترفند آهسته و پيوسته اعمال تغيير مي توان بدن را به راحتي تشويق به تشديد فرايند چربي سوزي نمود. شما بايد به تدريج و به آهستگي مقدار قند و مقدار چربي مصرفي خود در طول روز و به طور کل ميزان کالري دريافتي خود در طول روز را کم کنيد.

اشتباه عمده اي که افراد و حتي موسسات لاغري که در اين بين بيشتر از کمک کردن به افراد چاق مقاصد اقتصادي خود را دنبال کرده و از آب گل آلود ماهي درشت مي گيرند مرتکب مي شوند اين است که بدن را با شرايط سخت و دشوار رژيم هاي لاغري که ديگر سال هاست که منسوخ شده است يکباره تحت فشار قرار داده و در نهايت نيز با مقاومت و پاسخ منفي بدن روبرو مي شوند.

رژيم واقعي لاغري بايد در 5 وعده غذايي در طول روز تنظم شده و کم شدن تدريجي کالري دريافتي روزانه فرد را نيز مد نظر داشته باشد. براي رسيدن به لاغري بر خلاف آن چيزي که موسسات ريز و درشت لاغري در بين مردم باب کرده اند نيازي به پيدا کردن و خوردن غذاهاي عجيب و غريب همانند عصاره هاي عجيب و غريب گياهي، نان جو، تاج خروس و خرطوم فيل، تخم شتر مرغ و ... نيست. با استفاده صحيح و حساب شده از همان مواد غذايي که روزانه با آنها سر و کار داريد نيز مي توان به لاغري پايدار دست يافت. رژيم هاي غذايي مناسب براي لاغري تنها به عنوان عاملي کمکي بوده و چربي هاي بدن را مستعد براي سوختن مي کند. پايه و اساس کار بر عهده تمرين هاي مناسبي است که در مورد آنها در اين مقاله بيشتر صحبت خواهيم کرد.

** تمرينات بدني و تشديد واقعي فرايند چربي سوزي

شايد شما نيز افراد چاقي را به کرات ديده ايد که در باشگاه هاي ورزشي مدام با دستگاه هاي مخصوص تمرين عضلات شکم سر و کله مي زنند و در طولاني مدت نيز با نارضايتي باشگاه را ترک مي کنند. بدون تعارف و بي هيچ ملاحظه اي بايد به اين حقيقت اعتراف کنم که لاغر کردن بدن، حذف چربي هاي زايد اطراف شکم و تشديد فرايند چربي سوزي در محيط هاي باشگاه هايي که اصولاً براي اجراي تمرينات بي هوازي و تنها براي افزايش حجم و قدرت عضلاني پايه ريزي شده است به قدري دور از ذهن و به قدري دور از واقعيت است که تصور کردن اش هم دشوار به نظر مي رسد.

مناسب ترين و يا به عبارت ديگر تنها ترين سيستم تمريني که واقعاً منجر به تشديد فرايند چربي سوزي در بدن انسان مي شود سيستمي نيست که شما بتوانيد در باشگاه هاي بدنسازي به آن برسيد. تمام تمريناتي که در باشگاه هاي بدنسازي انجام مي دهيد بر پايه سيستم بي هوازي استوار هستند و اين در حالي است که شما براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن بايد در سيستم تمريني هوازي تمرين کنيد.

از بارزترين مشخصات سيستم هوازي مي توان به افزايش ضربان قلب و افزايش تعداد تنفس فرد در حين اجراي تمرين مودر نظر اشاره کرد. با اين گفته به روشني پيداست افرادي که با تمرين شديد در باشگاه هاي بدنسازي و با تاکيد کردن بر روي حرکات کرانچ و غيره قصد کم کردن از حجم چربي هاي زايد بدن خود را دارند تا چه اندازه مسير را اشتباه انتخاب کرده اند!

متخصصين عقيده دارند که بهترين و کامل ترين شکل تمرين هوازي را مي توان در دو خلاصه کرد. بنابراين با جرات تمام مي توان گفت که پايه تمام اقدامات شما براي رسيدن به لاغري و تناسب اندام پايدار بايد در دو ميداني هاي حساب شده و دقيق تنظيم شود.

زماني که شما با تمرينات هوازي و از جمله با دوهاي حساب شده بدن را تحت فشار مثبت قرار مي دهيد و با رژيم روزانه غذايي کنترل شده از کالري روزانه مصرفي خود نيز به آهستگي و به تدريج کم مي کنيد در حقيقت مي توان گفت که تقريبا تمام اقدامات لازم براي رسيدن به لاغري و تناسب اندام واقعي را انجام مي دهيد.

 تغذيه ورزشکاران

امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است. توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.

آشنايي با مكملها .............

ورزش و مكملهاي غذايي

بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند که غذا بهترين منبع مواد مغذي است . در صورتي که غذاهاي متنوعي از غلات ، سبزيجات ، ميوه جات ، لبنيات و گوشت مصرف کنيد ، به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي کنيد . با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه اصولاً از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي کنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي کنيد). ممکن است مکمل براي شما سودمند باشد.

شزايط زير احتمالاً نياز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي که اين افراد به اندازه کافي از ساير مواد غذايي محتوي کلسيم فراوان (نظير اسفناج ، کلم و باقلا)استفاده نکنند ، مصرف يک مکمل کلسيمي مفيد خواهد بود . به طور مشابه افرادي که آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاً از مکمل کلسيمي سود خواهند برد.رژيم گياهخواري ، ويتامين B12 ، آهن ، روي و مکمل هاي کلسيمي ممکن است مورد نياز باشند.

کمبود ويتامين يا مواد معدني:

در صورت تشخيص کمبود ويتامين يا يک ماده معدني بخصوص ، استفاده از مکمل در درمان اين کمبود کمک کننده مي باشد.

بسياري از ورزشکاران حرفه اي ادعا مي کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت : نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفه اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند.ممکن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضاقي نياز داشته باشند.بسياري از تبليغاتي که براي مکمل ها ميشوند ، اغواکننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذکر ميشود شايد مصرف يک قرص از اينکه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست . قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر ، بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی ، به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

انرژي از چه راه هايي حاصل ميگردد؟

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي

وزن متعادل

وزن متعادل بدين معني است كه شما احساس خوبي نسبت به خودداشته وانرژي زيادي براي فعاليت و بازي داشته باشيد واينكه به انواع بيماريهاي مرتبط به اضافه وزن از قبيل بيماريهاي قلبي  عروقي ، فشارخون بالا، سكته ، سرطان و ديابت دچار نشويد.

وزن تنها يكي از عوامل سنجش سلامتي شماست .

اگر يك شخص لاغراندام تمرينات ورزشي خوبي نداشته باشد يا غذاي مقوي نخورد وزن متعادلي نخواهد داشت گرچه فردي لاغر اندام است .

اما ممكن است شخصي كه وزن بدنش متناسب با معيار اصلي سنجش وزن (BMI ) مي باشد خوب بخورد وتمرينات ورزشي مناسبي انجام دهداما مقدار غذايي كه مي خورد تعيين كننده  وزنش  نيست .

سن، فعاليت هاي متابوليسمي ، ژنتيك واينكه چقدر ورزش مي كنيد نقش مهمي در وزن شما، سلامت و احتمال اينكه شما به بيماري مبتلا شويد يانه، بازي مي كند.ازاين رو هيچگاه خود را باديگران مقايسه نكنيد.

شمانياز به تغييراتي در زندگيتان داريد تا وزن متعادلي داشته باشيد . تغذيه يكي از عوامل بسيار مهم در سلامتي است .

داشتن رژيم غذايي مناسب سرشار از انواع حبوبات ، ميوه ها ، سبزيجات ، روغن هاي مناسب مانند روغن زيتون خيلي بهتر ازرژيم هاي غذايي مضر و كوتاه مدت است كه به زودي سبب مي شوند شما به عادات قبلي غذا خوردن خود باز گرديد.

فعاليت هاي بدني نقش كليدي درسلامت شما و جلوگيري از ابتلا به بيماري ها بازي مي كنند. اين فعاليت هاي فيزيكي منظم خطر ابتلا به بيماريهايي از قبيل بيماريهاي قلبي ، فشارخون بالا ، سكته ، ديابت نوع دوم، چاقي مفرط، اضطراب ، افسردگي ، انواع سرطان هاي سنيه ، روده را كاهش مي دهد.

تنها 22% از مردمان امريكا تمرينات ورزشي ايده آل دارند.

5 روز يابيشتر در هفته وهر روز به مدت 30 دقيقه را به فعاليت هاي بدني مناسب اختصاص دهيد.

موارد ديگري كه در ارتباط با وزن هستند به قرار زيرند:

درصد چربي بدنتان كه ساخته شده از چربي ضروري براي سوخت و ساز بدن است .

درصد چربي بدن يك شخص به ژنتيك ، روش زندگي، فعاليت هاي جسمي بستگي دارد . عموما خانم ها چربي بيشتري نسبت به آقايان دارند . چندين روش براي تخمين درصد چربي بدن وجود دارد.

(BMI) يكي از روشها است كه براساس قد و وزن شماست . اگر وزن شما بيش تر يا كمتر از BMI باشد احتمال ابتلا به بيماريهاي مرتبط به وزن ، افزايش خواهد يافت .

شايد اگر فردي عضلاني باشيد اندازه BMI درست بررسي نشود. براي بررسي مقدارBMI خودتان به جدول سلامتي بدن بزرگسالان مراجعه كنيد.

نواحي اي كه چربي در بدنتان در آنها ذخيره مي شوند: چربي در بافتهاي چربي زير پوست ( بافت هاي زير پوستي ) توده هاي شكمي ( بافت هاي درون شكمي ) وداخل ماهيچه ها ( به ويژه در بزرگسالان) ذخيره مي شود.

افرادي كه شكم هاي سيبي شكل دارند و چربي شان درناحيه شكم ذخيره مي شود در اين افراد خطر ابتلا به بيماريهاي افزايش وزن نسبت به افرادي با شكم هاي گلابي شكل كه بيش تر چربي شان در پهلوهايشان است بيشتر است .

نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اکسيژن آب مهمترين عنصريست که در بدنمان داريم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشکيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.کمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيکي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميکند:

با شستن سمومي که در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاک ميکند.

زندگي مفاصل را تأمين ميکند.

پوست را از خشکي محافظت مي نمايد.

هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميکند.

دماي بدن را کنترل مينمايد.

وقتي بدن گرم ميشود،آب به شکل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينکه اين سيستم به کار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه کافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون کند ميشود اين امر باعث ميگردد که فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي که کمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه کافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناکي بالا برود.

وجود اينکه يک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يک ورزشکار ممکن است در ظرف يک ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي که اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممکن است دهيدراسيون عارض گردد.

کم آبي يا دهيدراسيون يک اثر منفي و شديد روي کارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يک درصد کاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد.

در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند کشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيدتا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي که هر يک از اين علائم را مشاهده کرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب کنيد.

تشنگي

سوال اينست که آيا احساس تشنگي هميشه با آغاز کم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل ميکند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينکه بطور کامل کم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد.به عنوان يک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بيش از آنچه که دوست داريد آب بنوشيد،مصرف کنيد،بويژه زماني که در گرما ورزش ميکنيد.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلايل فوق،ورزشکاران لازم است که آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.

در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب مي شوند و حرارت مرکزي بدن را سريعتر پايين مي آورند.

پس از ورزش:اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است که جبران کم آبي بدن زمان ميکيرد.براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين کنيد.به ازاي هر 5/0 کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا که چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود.ولي همچنين ممکن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات کافي پديد آيد.ورزشکاراني که هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميکنند ممکن است بازاي ها 5/0 کيلوگرم وزني که از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما کاهش يابد،حتي 2درصد کاهش وزن مي تواند به کاهش کارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد.

علاوه بر آب،برخي از ورزشکاران نياز به جايگزيني الکتروليتهاي سديم و پتاسيم که در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي که بيش از يک ساعت به طول انجامد صدق ميکند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الکتروليتها و کربوهيدراتها هستند که جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الکتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريک ميکند،که باعث تحريک فرد به نوشيدن و جبران کم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشکاران استقامتي و نيز افرادي که تا حد توان به طور روزانه تمرين مي کنند،يا در چند مسابقه در يک روز شرکت ميکنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند.

در صورتي که ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي که آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،کاهو،سوپ)بيشتر استفاده کنيد.با اين حال آگاه باشيد که نوشيدنيهاي حاوي کافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.کافئين نياز بدن به ادرار کردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الکلي داراي اثر کاهنده آب بدن هستند.

با سلام

همانگونه که همه عزیزان ورزشکار می دانند از آنجا که آسیب دیده گی ها در حین تمرین و مسابقات همواره حادث می گردند و نحوه برخورد با آنها در هر آسیب دیده گی متفاوت می باشد بر آن شدیم تا جهت یاد آوری و آموزش این مهم مطالبی را بصورت سلسله وار تحت عنوان کلید های آسیب شناسی جهت مطالعه شما عزیزان تدوین و ارائه نمائیم .

امیدواریم با نظرات و پیشنهادات خود ما را در نحوه ارائه کیفی مطالب یاری نمائید .

كليد هاي آسيب شناسي ورزشي

                    اضطراری : خطر مرگ 

   صدمات :               

                   غیر اضطراری : عدم وجود خطر مرگ

الف ) آسيب هاي اضطراري : اين آسيب ها به ندرت رخ مي دهند ولي به دليل آن كه مي توانند خطر مرگ را به همراه داشته باشند نيازمند واكنش دقيق و سريع مربي و اطرافيان ورزشكار آسيب ديده هستند .

جدول آسيب هاي اضطراري

تقدیم به دوستان خوبم

عید غدیر خم و میلاد حضرت مسیح

مبارک باد

  

 

       

پیشاپیش   میلاد حضرت مسیح مبارک باد    

 

    

     

ورزش و چگونگي جذب غذا

افرادي كه به فعاليت هاي جسماني مشغول مي باشند مي توانند به آساني جذب غذاي خود را با مقداري انرژي مصرفي روزانه تطبيق دهند. وقتي شخصي در حال تنظيم جذب غذا در سطح تازه اي از بازده انرژي است يك يا دو روز طول مي كشد تا بدن وي به توازن و تنظيم انرژي تازه اي برسد. در افراد كم تحرك يك چنين توازن مناسبي بين مصرف انرژي و جذب غذا صورت نمي گيرد و معمولاً مقدار جذب كالري بيش از مصرف انرژي روزانه مي باشد.

به استثناي جذب انرژي زياد ورزشكاران در هنگام تمرين و مسابقه معمولاً جذب كالري روزانه در مردان از 4000 كيلو كالري و در زنان از 3000 كيلو كالري بالا نرفته است. در بعضي از فعاليتهاي ورزشي مانند بوكس، كشتي وجودو بخاطر اينكه همواره بايد وزن بدن ورزشكاران در پايين نگاه داشته شود غالباً بطور عمومي جذب انرژي كمتر از ميزان مصرف انرژي است و آنها دچار سوء تغذيه مي شوند و اين ورزشكاران نياز به منابع غذايي كمكي دارند.